Hur håller du formen i sommar?

När sommaren kommer är det  lätt hänt att den där fantastiska 80-20 regeln (80% riktigt bra val, 20% lite mindre bra val) blir omvänd och landar på 20-80. Tillhör du dem som har  kämpat för strandformen hela våren och när sommaren väl är här kastar  hela kosthållningen överbord för att frossa tills höstvindarna tvingar dig in på gymmet igen? Eller lever du närmare asketiskt medan andra njuter av glass och grillat för att du är så förbaskat rädd om bikiniformen? Behöver det verkligen vara antingen eller?

Nej självklart inte. Att vi inte besöker gymmet riktigt lika många gånger som annars under sommarmånaderna är nog rätt vanligt. För att ändå  behålla din fina form och skörda frukterna av allt arbete du har gjort för din hälsa under våren, är lite smarta och medvetna val inom kosten din bästa vän i sommar!

Jag förknippar sommarmaten med mat som ska vara enkel att laga – till sommarstugan eller båtsemestern har vi ju sällan packat med vår Kitchen aid eller vårt snäsiga rivjärn. Och så får det gärna vara mat som går att grilla, i alla fall om man lever med en man som har skrämmande lik förkärlek för sin grill som Freddan i Solsidan….

Men framförallt – maten ska inte ta någon tid.

För när vi står där med vänner, mellan kubbspel med ett glas kall öl eller rosé, vem har då lust att ursäkta sig för att gå in och slava i köket? Eller när du är på väg hem från en dag på stranden med vrålhungriga barn (eller sambo…)  – då ska du enkelt kunna svänga ihop något som är gott, sommarfräscht och mättande på rätt sätt. Ofta är inte huvudråvaran boven i dramat som gör maten för tung eller övermättande, eller för den delen, inte mättande alls. Så länge du inte friterar eller hårdsteker maten kommer inte så mycket bli fel rent näringsmässigt med köttet, fisken, kycklingen..eller vad du nu lagar. Jag tror snarare att utmaningen ligger i vad vi serverar till.

Här kommer ett par tips på vad jag fyller mitt kylskåp med för att få ihop min sommarmatlagning. På så vis har jag alltid bra ingredienser som det tar fem minuter att slänga ihop något med för att komplettera huvudråvaran (för vår familj läs ”det grillade”…) med. Det handlar om att hitta smarta, snabba vägar i köket som samtidigt låter dig behålla kvaliteten på det du stoppar i dig. Den här sommaren kanske de där 20-80 kan få bli mer 50-50 och då kanske inte återgången till vardagen i höst behöver kännas lika tung!?

Bär!!! – frysta eller färska – i alla dess former. På så sätt har du bästa ingredienserna till att boosta din frukost, ditt mellanmål eller att servera till efterrätt!

Färgstarka grönsaker – Ju färgstarkare grönsaker är, desto mer antioxidanter (kroppens värdefulla försvarare) innehåller det.  Olika färger står för olika typer av antioxidanter. Tänk färg när du tänker grönsaker så kan du inte göra fel! Ett par sätt jag lagar grönsaker på är:

• Aubergine – skiva, salta rikligt på bägge sidor och låt dra ca 20 min (gör det medan du fixar det andra till middagen så tar det ingen extra tid). Torka sen av den vätska som rinner frisätts av saltet, pensla med lite olivolja och krydda dem med kryddor du gillar och släng på grillen! Servera som de är som tillbehör! Vill du hellre ha en dippröra – ta de grillade skivorna och skär bort kanterna och mixa ihop allt med stavmixer. Smaka av med salt och peppar. Underbart gott att doppa lite surdegsbröd i.
• Broccoli, paprika, champinjoner, squash – skär upp dem i grova bitar (tar 1 minut och kräver noll finess), dressa med lite olja, pressa färsk citronsaft över dem, krydda och grilla dem i ett grönsaksgaller eller trä upp på grillspett.
• Majskolvar – grilla förkokta majskolvar och pensla på lite olivolja och flingsalt när de är klara. Förutom att majs är sött och gott i smaken, är det kalasbra fiber för magen att jobba med!
• Broccoli”couscous” – Broccoli är sprängfylld av godsaker för din kropp! Nu vet jag att långt ifrån alla är förtjusta i broccoli och gissningsvis beror det på att det vanligaste misstaget är att vi överkokar den tills den är alldeles sladdrig. Men här kommer ett nytt sätt att tillaga den på – skär upp broccolin i grova bitar, lägg den i en matberedare och mixa tills det får en couscousliknande konsistens. Smaksätt med massor av rivet citronskal, lite pressad citronsaft, hackad salladslök, olivolja, salt och peppar. Kalasgott till såväl lax som kyckling och kött.
• Avokado och basilika – det bästa av två världar om du frågar mig. Jag mixar dem tillsammans med lite salladslök, olivolja, salt och peppar. Världens bästa dressing, sås till kött, kyckling, fisk eller som smörgåspålägg!

Kall kokt potatis – detta är en tidssparare av rang! Genom att ha ett gäng kokta kalla potatisar i kylskåpet kan du hur enkelt som helst lägga upp en tallrik med kallskuret och potatis, göra en sallad lite matigare eller komplettera en tortilla (tjock omelett) med. För de mer nogräknade är en bonus att kall potatis har ett lägre GI värde än varm och bidrar därmed till längre mättnadskänsla!

Såserna – ofta vill vi ha någon krämig sås till det grillade, eller hur? Problemet med de flesta såser, tycker jag i alla fall, är att det blir så tunga och tjocka. Till slut har vi ätit gräddfilsbaserade röror tills det kommer ur öronen på oss. Mitt tips är att byta ut creme fraiche/grädde/gräddfil mot lättkesella. Vill du inte byta ut rakt av – ta då ex 3 delar lättkesella och 1 del creme fraiche/gräddfil/grädde. Lättkesellan är en riktigt fin proteinkälla och protein är bra för det mättar på rätt sätt och utgör en viktig byggsten för kroppen för att uttrycka det enkelt. Detta är en av de få gånger jag rekommenderar en lättprodukt, men det gör jag för att standardvarianten har en så hög andel mejerifett och då går den poäng jag är ute efter nämligen lite förlorad. Mejerifetter är inte farliga i sig, men vi bör hålla intaget av dem till en måttlig nivå och utan större ansträngning får vi till mans i oss ganska mycket av dem ändå genom vår generella kosthållning; yoghurt, ost och mjölk i frukosten, kaffe lattes, glass osv.

Ajvar Relish – det är en mixad grönsaksblandning utan tillsatser som du köper färdig i mataffären. Den är härligt smakrik och färgrik på naturlig väg så den hjälper till att göra maten lockande även för ögat. Toppen att använda på grillade hamburgaren istället för sockerrik ketchup och ger god smak till fisk eller en grillad köttbit, är en bra topping till en enkel omelett och är ett urgott bredbart alternativ på en god smörgås.

Frysta färska örter –  På så vis kan du alltid smaksätta röror, dressingar, marinader mm utan minsta behov av att plocka eller hacka. Jag köper hem chili, vitlök, persilja, dill, basilika, gräslök. (Findus har dessa i smarta förpackningar.)

Wrapbröd– jag använder de vanliga mjuka taccosbröden. Okej kanske inte hälsokost i strikt mening men får väl tillhör mina 20% då. Vem gillar inte en wrap!? Snabbt och enkelt att ta med sig!

Frysta edamamebönor – ett lite roligare inslag bland tillbehören! Tillagas i kokande vatten på 2 minuter och utgör! Ringla lite olivolja och lite flingsalt över de varma bönorna. Känner ingen som inte har gillat dessa!

Unna dig att njuta i sommar – av mat som är både god och bra för dig!