Del 1 – ”Nyblivna mamman och jag” – vår kost- och träningsresa

Då kör vi igång – som jag berättade om häromdagen jobbar jag och Nyblivna Mamman (NM) tillsammans på ett kost- och träningsupplägg som ska hjälpa NM tillbaka till sin innan-graviditet-form.

I den här första uppdateringen lägger jag med en bakgrund kring NMs utgångsläge och mål så ni får en förståelse vad vi strävar mot. Om du följer oss och är i liknande situation så vill jag understryka hur viktigt det är att du tar till dig tips och råd och anpassar dem till dina egna förutsättningar, omständigheter och mål. Det finns inte ett sätt som passar för alla!

Mål

  • Viktminskning ca 15-20 kg
  • Hitta en kosthållning som fungerar långsiktigt – dvs. både nu och på sikt när NM är tillbaka i arbete och som även kan fungera som grund i det växande barnets mat.
  • Hitta en portionsstorlek som är lagom då NM har upplevt det som en utmaning hittills.

Mätesätt:

  • Måttband – tagit mått kring rumpa, midja, lår, arm. Vi gör mätningar var 8 vecka.
  • Vågen – är självklart lätt att använda och ger oss ledtrådar om vi är på rätt väg eller inte. Men eftersom vi successivt även kommer införa styrketräning i träningsupplägget, var försiktig med att stirra dig blind på vågen. Muskler väger mer än fett! Och det primära för NM är att må bra och komma i sina vanliga kläder igen. Därför använder vi även måttband.

Tidsmål:

  • 1 år

Delmål:

  • Vi är precis i uppstartsfasen tillsammans och ska definiera delmål tillsammans. Delmål är oerhört viktiga för att känna att vi rör oss i rätt riktning och att man i sitt eget förändringsarbete blir stärkt av framgångarna på vägen!

Då kör vi igång med första avstämningen!

Var är vi nu:  12 veckor efter födseln
Känslan i kroppen: Förvånansvärt mycket som innan graviditeten med undantag att jag är otränad och att mängden hull är mycket större samt mjukare.
Läget vad gäller kosten: Bebisen sover bra på nätterna, likaså jag, så nu har jag har tid och möjlighet att de flesta dagar laga bra och proteinrik mat.Utmaningen är att det fortfarande är väldigt lätt att unna sig fika lite för mycket och lite för ofta. Det finns alltid en anledning att unna sig en sötsak! Det är helt klart min största utmaning, att stävja min kärlek för choklad och goda kakor.
Kostrådgivarens råd: NM nämner ”bra och proteinrik mat”. Det är en av de två vanor vi initialt fokuserar på att få att fungera i det dagliga livet. Vi vill få upp andelen protein i NMs kost då det mättar bättre än något annat näringsämne och på så vis kan det även bidra med att dra ned det totala energiintaget för måltiderna eftersom det är svårare att ”överäta” proteinrika livsmedel.Vad fikasuget är mina råd:

  1. Ligg steget före dig själv och se till att du är mätt från riktig mat innan du går ut på promenader eller ska ut och strosa i kafétäta kvarter. Att bli lockad av en blåbärspaj eller hallonmuffins är minst sagt mänskligt, men chanserna att tycka att det är mindre jobbigt att stå emot ökar om vi är mätta och belåtna innan. Hunger har en förmåga att kamouflera sig som sötsug, så planering och smarta val innan promenaden är din bästa vän här.
  2. Att dra ned på precis allt i fikaväg från en dag till en annan tror jag är föga framgångsrikt så självklart ska NM få fika! Men för att det inte ska bli för mycket är mitt råd att bestäm dig redan på förhand när du får fika under veckan så kan du fika med gott samvete då och avstå de övriga gångerna.Ofta är det lättare att hålla sig till en bra kost om man vet när man får unna sig något extra. I annat fall kan varje fikapaus bli en beslutskamp – ”ska jag eller ska jag inte” och vi kan nog alla lista ut hur långsiktigt den strategin är… Våra känslor hunger och sötsug är starka drifter och vårt rationella tänkande står sig sällan starkt i den kampen.

 

Status träningen: Jag har en stor tröskel att komma över vad gäller att börja träna igen. Jag får inte ihop tiden – det är alltid något att pyssla med hemma när bebisen sover, såsom att plocka undan, laga mat och ”fixa” allmänt.Känns väldigt oinspirerande att träna hemma. Samtidigt blir jag lite småstressad för varje dag som går som jag inte tränar.Promenerar med barnvagnen varje dag, ibland upp till flera timmar, men längtar efter riktig pulshöjande träning och styrketräning. Behöver dock vänta 1,5 månad till innan jag får belasta handen efter handledsoperationen.
PT råd: Var snäll mot dig själv och ge kroppen lite tid – den hade 9 månader på sig att ställa om sig – så ge den tid att ställa om sig tillbaka! Att dra igång med större förändringar inom både kost och träning samtidigt kan lätt bli övermäktigt och därför har vi medvetet prioriterat kosten nu. Det här är olika från individ till individ beroende på hur van du är vid träning sedan tidigare, om du redan har en kosthållning som fungerar osv.När du väl ska börja träna men upplever att tiden inte räcker till är mina råd

  • För de flesta av oss finns det 20 minuters dötid någonstans under dagen. Tänk på att du inte behöver frigöra en hel timme till att börja med. Kollar du på tv på kvällen? Kanske du kan byta lite tid där?
  • I vissa fall handlar det om krass prioritering. Det är svårt att börja prioritera sin mag- och ryggträning framför att t.ex. hinna få plocka undan. Som en pedant vet jag vad jag talar om 😉 Oavsett om det är bebisar eller ett krävande jobb som fyller upp all tid vi har, kommer det till syvene och sist handla om att vi behöver välja att prioritera vår träning framför andra inte akuta saker (ex ett rörigt vardagsrum). Ett bra råd är att uttala sitt mål och kost-/träningsplan för någon därhemma. Kan han/hon hjälpa till genom att ta några av de saker du inte hinner göra om du ska träna en liten stund på dagen? Har vi berättat om våra mål och ambitioner är det lite svårare att direkt välja bort träningen eller plocka fram godisskålen på kvällen etc.

När det gäller träning utöver promenader – tänk gärna funktionellt! Vilken belastning utsätts din kropp för i vardagen nu? Amning, bära barn, dra barnvagn, putta barnvagn, byta blöjor mm – alla dessa övningar innebär oftast att vi är ganska framåtlutade, och det dessutom efter 9 månader av tung framåtvikt! Så i din träning kom ihåg att få med övningar som stärker ryggen och baksida axlar!

I NMs fall vet vi att den raka magmuskulaturen har växt ihop igen och därför är det ok för henne att börja träna den. Här är mitt råd att alltid få med övningar som tränar de stabiliserande magmusklerna. En kanonövning är plankan som du kan variera och avancera i all oändlighet – på knän, på fötter, på sidan, med händer eller armbågar på pilatesboll osv.

Få upp pulsen på promenaderna! Du har världens bästa redskap framför dig – barnvagnen! Tips på hur promenadrundan blir mer (hög)intensiv:

  • Hitta en sträcka med en backe och putta eller dra barnvagnen för lite olika belastning och utmaning för kroppen.
  • Dra upp tempot ordentligt under hela eller vissa sträckor så att du känner att du får anstränga dig ordentligt och att andningen och värmen kommer igång.
  • Om du inte vill ha fartlek och utmaning i varje promenad – bestäm dig för vilken av dina tre promenader varje dag som ska vara mer av en träningspromenad, så kan du släppa tankarna på det de andra gångerna du är ute och går.

Om du har några funderingar över det jag skrivit här eller andra frågor relaterade till ämnet, hör av dig!

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s